Il dott. Urso questa volta ci parla dell'acqua e della sua particolare rilevanza per l'attività sportiva
Una carenza di acqua si manifesta velocemente ed i sintomi compaiono già solo con l' 1 % di ipoidratazione. Una disidratazione continua compromette il sistema cardiovascolare, respiratorio e termoregolatorio e la mancanza totale di acqua porta alla morte in pochi giorni.
L'acqua è molto di più di un semplice nutriente poichè è uno dei componenti principali del sistema termoregolatorio dell'organisamo. Le fuzioni palesemente apprezzate dell'acqua nel corpo umano sono quelle di fornire un mezzo per il trasporto dei componenti del sangue ,di sciogliere e far passare i nutrienti dal sangue alle cellule e di fornire un mezzo dove possono avvenire le reazioni intracellulari. Le funzioni dell'acqua sono numerevoli e ne menzioneremo le più interessanti per quanto concerne l'utilizzo nello sport.
La perdita di acqua è fortemente influenzata dal grado di attività fisica e dalla conseguente perdita di sudore; inoltre l'ambiente circostante può ulteriormente influenzare la perdita di liquidi attraverso il sufdore, l'urina e le vie respiratorie. il volume di acqua presa attraverso il sudore dipende da diversi fattori incluso il carico di lavoro ( intensità dell'attività fiscica), la temperatura, l'umidità , lo stato di idratazione .
Il rene ha la capacità di regolare la perdita di acqua nell'urina aumentanto il riassorbimento tubulare dell'acqua, come nel caso dell'attivtà fisica o con una insufficiente quantità di acqua assunta. negli esseri umani la principale fonte di acqua quotidiana è il consumo di liquidi.
Per prevenire l'ipoidratazione e per aiutare l'attività fisica bisognerebbe iniziare ad allenarsi in uno stato di normoidratazione e bere liquidi durante tutto il periodo dell'attività. Ciò a maggior ragione per gli atleti che desiderano mantenere livelli elevati di prestazione fisica. L'ambiente caldo crea uno stress maggiore al nostro corpo e ciò è validato dal fatto che durante l'estate si ha una più o meno diminuizione di quelle che possono essere le prestazioni ficsiche. Ma ciò può essere diminuito con una buona e costante idratazione. Basta tenere presente che lo stress da caldo limitano la gittata cardiaca e quindi si riduce la quantità di ossigeno durante l'attività fisica.
Basta una peredita del 2 % del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva la sudorazione durante l'esercizio è l'evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Sopratutto negli sport di lunga durata occorre bere piccole quantità di acqua, ad esempio un bicchiere di acqua ad intervalli regolari ( 20 min) in modo da anticipare la comparsa dello stimolo della sete. ricordiamo che l'evaporazione del sudore è un meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea, se non ci fosse il nostro corpo si riscalderebbe senza avere la possibilità di raffreddarsi, come un motore su di giri senza olio e sistema di raffreddamento.
Concludendo è importante per uno sportivo un'idratazione costante. L'american college of sport medicine raccomanda:
- di seguire una dieta bilanciata e di bere una quantità adeguta di liquidi nelle 24 ore precedenti l'evento sportivo per favorire la pre-idratazione; - di bere 500 ml di liquidi 2 ore prima dell'allenamento;
- di continuare a bere ad intervalli regolari durante lo sforzo;
- la temperatura dei liquidi deve essere leggermente superiore a quella ambiente;
-di aggiungere una giusta quantità di carboidrati e di elettroliti alle bevande qual'ora l'esercizio intenso durasse più di un ora. La loro concentrazione deve essere minima per evitare un rallentato svuotamento gastrico.
dott. Andrea Urso
dietista
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