Si parla molto della fibra, ma vediamo i veri benefici che essa può dareInnanzitutto è opportuno conoscere meglio la fibra dietetica per poter capire come può entrare nella alimentazione di tutti i giorni e per poterne conoscere a fondo i benefici.
Per fibra alimentare (o fibra dietetica) si intende l’insieme di carboidrati complessi e di altre sostanze che non sono direttamente digeribili dall’uomo, e quindi non possono essere assimilate.
Le fibre vengono differenziate in due tipi: La Fibra Solubile e Insolubile. Rientrano tra le fibre solubili quelledella soia, dell’avena, delle pectine e delle gomme, mentre tra quelle insolubili il riso e il grano.
Aspetti nutrizionali
I nutrizionisti suggeriscono un’assunzione giornaliera di fibra alimentare, consumando quotidianamente verdura, legumi e frutta, per un apporto totale dai 20 ai 25 gr. di Fibra al giorno nei soggetti adulti.
La scienza dell’alimentazione ha ancora un lungo cammino da percorre in questo settore.
La fibra previene alcune forme tumorali a carico di retto e colon grazie alle sue proprietà igroscopiche (l'acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale, inoltre l'aumento della velocità di transito diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale).
Prevenzione e terapia dell'obesità : aumenta il senso di sazietà , interferisce con l'assorbimento di zuccheri e grassi(azione ipocolesterolizzante e ipotriglicerimizzante) e diminuisce la risposta insulinica.
La fibra solubile produce per fermentazione acido proprionico che riduce la sintesi epatica di colesterolo. Inoltre interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari con conseguente maggiore utilizzo di colesterolo (il colesterolo è il precursore degli acidi biliari) da parte del fegato.
Effetti prebiotici: la fibra alimentare stimola la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l'equilibrio della microflora intestinale.
Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.
La fibra alimentare può esercitare un’azione protettiva nei confronti del cancro colon-retto per i seguenti motivi:
la fibra insolubile aumenta la velocità di transito, riducendo la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale;
la fibra solubile riduce il pH intestinale, ciò inibisce l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi e favorisce la presenza di quelli benefici, diminuendo la concentrazione nell’intestino di molecole azotate citotossiche;
il butirrato (un derivato della fibra alimentare che si forma nell'intestino crasso ad opera della flora batterica locale) infine, potrebbe modulare direttamente la replicazione e la differenziazione cellulare.
Alimenti ricchi di fibre: legumi, broccoli, carciofi ,mandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale.
La fibra solubile è presente sopratutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.
Vorrei in ultimo soffermarmi sull'importanza delle fibre per controllare i livelli di colesterolo, infatti secondo i dati dell'Istituto Superiore di Sanità, i valori medi della colesterolemia rilevati nella popolazione italiana sono superiori al limite dei 200 mg/dL, dunque oltre la metà della popolazione ha valori 'non ottimali' di questo parametro.
Per questo, esperti del CNR, della NFI e di altre istituzioni e associazioni scientifiche italiane, hanno redatto e pubblicato un documento dal titolo Non-pharmacological control of plasma cholesterol levels, basato sulle evidenze scientifiche della letteratura, relativo al controllo della colesterolemia attraverso una corretta alimentazione e stile di vita.
Il documento, oltre a ribadire concetti già noti, come la moderazione nell'apporto giornaliero di grassi saturi, di acidi grassi insaturi della serie trans e di colesterolo, privilegiando soprattutto gli oli extravergini di oliva, ricchi di acidi grassi monoinsaturi, ma anche gli oli di semi ad elevato tenore di polinsaturi della serie n-6, fornisce anche indicazioni su altri nutrienti.
Ad esempio, Andrea Poli, direttore scientifico della NFI, evidenzia come "le fibre, in particolare quelle solubili come pectine, gomme e betaglucani contenute in cereali e legumi, possano avere un effetto di riduzione del colesterolo se introdotte nell'organismo in quantità di circa 25- 30 g al giorno. Anche l'integrazione nella dieta di 25 grammi di proteine di soia, in parziale sostituzione delle proteine animali, riduce la colesterolemia totale e LDL".
Da queste poche righe si evince l'importanza delle fibre e di una sana ed equilibrata alimentazione.
Aspetti nutrizionali
I nutrizionisti suggeriscono un’assunzione giornaliera di fibra alimentare, consumando quotidianamente verdura, legumi e frutta, per un apporto totale dai 20 ai 25 gr. di Fibra al giorno nei soggetti adulti.
La scienza dell’alimentazione ha ancora un lungo cammino da percorre in questo settore.
La fibra previene alcune forme tumorali a carico di retto e colon grazie alle sue proprietà igroscopiche (l'acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale, inoltre l'aumento della velocità di transito diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale).
Prevenzione e terapia dell'obesità : aumenta il senso di sazietà , interferisce con l'assorbimento di zuccheri e grassi(azione ipocolesterolizzante e ipotriglicerimizzante) e diminuisce la risposta insulinica.
La fibra solubile produce per fermentazione acido proprionico che riduce la sintesi epatica di colesterolo. Inoltre interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari con conseguente maggiore utilizzo di colesterolo (il colesterolo è il precursore degli acidi biliari) da parte del fegato.
Effetti prebiotici: la fibra alimentare stimola la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l'equilibrio della microflora intestinale.
Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.
La fibra alimentare può esercitare un’azione protettiva nei confronti del cancro colon-retto per i seguenti motivi:
la fibra insolubile aumenta la velocità di transito, riducendo la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale;
la fibra solubile riduce il pH intestinale, ciò inibisce l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi e favorisce la presenza di quelli benefici, diminuendo la concentrazione nell’intestino di molecole azotate citotossiche;
il butirrato (un derivato della fibra alimentare che si forma nell'intestino crasso ad opera della flora batterica locale) infine, potrebbe modulare direttamente la replicazione e la differenziazione cellulare.
Alimenti ricchi di fibre: legumi, broccoli, carciofi ,mandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale.
La fibra solubile è presente sopratutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.
Vorrei in ultimo soffermarmi sull'importanza delle fibre per controllare i livelli di colesterolo, infatti secondo i dati dell'Istituto Superiore di Sanità, i valori medi della colesterolemia rilevati nella popolazione italiana sono superiori al limite dei 200 mg/dL, dunque oltre la metà della popolazione ha valori 'non ottimali' di questo parametro.
Per questo, esperti del CNR, della NFI e di altre istituzioni e associazioni scientifiche italiane, hanno redatto e pubblicato un documento dal titolo Non-pharmacological control of plasma cholesterol levels, basato sulle evidenze scientifiche della letteratura, relativo al controllo della colesterolemia attraverso una corretta alimentazione e stile di vita.
Il documento, oltre a ribadire concetti già noti, come la moderazione nell'apporto giornaliero di grassi saturi, di acidi grassi insaturi della serie trans e di colesterolo, privilegiando soprattutto gli oli extravergini di oliva, ricchi di acidi grassi monoinsaturi, ma anche gli oli di semi ad elevato tenore di polinsaturi della serie n-6, fornisce anche indicazioni su altri nutrienti.
Ad esempio, Andrea Poli, direttore scientifico della NFI, evidenzia come "le fibre, in particolare quelle solubili come pectine, gomme e betaglucani contenute in cereali e legumi, possano avere un effetto di riduzione del colesterolo se introdotte nell'organismo in quantità di circa 25- 30 g al giorno. Anche l'integrazione nella dieta di 25 grammi di proteine di soia, in parziale sostituzione delle proteine animali, riduce la colesterolemia totale e LDL".
Da queste poche righe si evince l'importanza delle fibre e di una sana ed equilibrata alimentazione.
Dott. Andrea Urso
Dietista
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