Proprietà nutrizionali-salutistiche della frutta secca

La frutta secca in guscio appartiene ad una categoria di alimenti ricchi in grassi e poveri in zuccheri, comprendente frutti veri e propri, semi e legumi. La frutta secca è molto apprezzata non solo per le sue peculiari caratteristiche organolettiche, ma anche per l’elevato valore nutrizionale.

Anche se la definizione corretta sarebbe di frutta oleosa, quando si parla di frutta secca sono noci, nocciole e mandorle a venire subito in mente. Il termine “oleoso”, con cui sarebbero correttamente indicate, è ben giustificato dall’alto contenuto di grassi reperibili in esse. Grassi sì, ma monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi “buoni”, che aiutano a ripulire il sangue.

Ed è questo che rende questi frutti così benefici per il nostro organismo. Dentro al guscio sono racchiusi così tanti elementi preziosi da poter parlare di veri e propri integratori naturali. Vitamine e sali minerali presenti hanno un elevato potere antiossidante, che protegge dagli effetti negativi della formazione dei radicali liberi: invecchiamento cellulare, malattie cardiovascolari e varie forme tumorali. Ognuno di questi frutti ha proprietà particolari, ma tutti, se consumati con moderazione, aiutano a mantenere in forma sistema cardio-circolatorio, pelle, cervello, capelli e muscoli.

Noci

Le noci sono una delle rare fonti naturali di acido alfa linoleico, un acido grasso essenziale appartenente alla famiglia degli Omega-3 (ne contengono più del salmone) e di Omega-6, che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL, quello prosaicamente definito “cattivo”, e a proteggere cuore, arterie, cervello e sistema nervoso. Ricche di vitamina E, acido folico e molti minerali, tra cui zinco, rame e calcio, sono adatte soprattutto in particolari fasi della vita, come la menopausa e la gravidanza.

Utili anche per chi fa sport: non solo forniscono moltissima energia immediatamente utilizzabile, ma contengono anche un aminoacido, l’arginina, che contribuisce ad apportare il giusto quantitativo di sangue ai muscoli. Contengono elevate quantità di polifenoli (in media 500 mg/100 g), con un primato per la noce di Sorrento, che arriva a valori di 1400 mg/100 g.

Nocciole

Nutritive ed energetiche, le nocciole sono le più digeribili tra i frutti oleosi. Grazie agli elevati valori di vitamina E, aiutano a idratare e mantenere giovane la pelle, contrastando i segni dell’invecchiamento. Le vitamine delgruppo B, invece, ne rendono adatto il consumo soprattutto da parte di vegetariani e vegani. Così come le noci sono fonte di fitosteroli, sostanze nutritive importanti per la prevenzione di malattie cardiovascolari.

Mandorle

Tra la frutta a guscio le mandorle sono le meno caloriche. Ricche di vitamina E, dalle ormai comprovate virtù antiossidanti, contengono anche calcio, potassio, rame, fosforo e ferro, che aiutano a contrastare l’anemia, a migliorare la concentrazione e a sedare l’ansia. Sgranocchiare qualche mandorla prima di dormire apporta una buona dose di magnesio, tranquillante naturale dalle proprietà sedative, che regolarizza i battiti cardiaci e diminuisce i livelli di adrenalina.

Altra frutta secca

Le arachidi, (appartengono alla famiglia dei legumi) al naturale o tostate, fanno bene soprattutto ai bambini: contengono vitamina E, fosforo e arginina, un aminoacido fondamentale per la crescita. Gli anacardi, con la loro alta percentuale di acido folico, vitamine B1 e B2 si rivelano utili in caso di lieve depressione. I pistacchi sono ricchi di vitamine del gruppo B (B1 e B6), ferro, fosforo, calcio, manganese, potassio e rame.

Sono diuretici, anticolesterolo, e aiutano a proteggere dalle infezioni e dall’ansia. Unica avvertenza: per veder prevalere gli effetti positivi su quelli negativi bisogna scegliere quelli senza sale.

Consumo regolare e moderato

Studi recenti hanno rivelato una relazione tra il consumo di frutta secca a guscio e una diminuzione di vari fattori di rischio cardiovascolare. È emerso che chi consumava noci abitualmente non solo aveva un maggior apporto di nutrienti “positivi”, come fibre, potassio e magnesio, ma aveva - ed è questo che è interessante - un minore apporto di zuccheri, grassi saturi e sodio rispetto a chi non le consumava. Inoltre, chi mangiava con regolarità frutta secca mostrava una pressione sistolica inferiore, minori valori di colesterolo ed era più magro. Mangiare frutta secca, è stato dimostrato, portava ad avere una migliore salute generale. Secondo il British Journal of Nutrition 4 manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana arrivano a ridurre fino al 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perché alzano i livelli di Hdl (colesterolo “buono”) e riducono quelli di Ldl (colesterolo “cattivo”). La letteratura scientifica degli ultimi anni ha dunque rivalutato il valore nutrizionale della frutta oleosa, che è entrata così a pieno titolo a far parte della dieta mediterranea.

Visto però l’elevato corrispettivo calorico (100 g di frutta secca corrispondono in media a 500 kcal) è bene non esagerare. La dose giornaliera consigliata è di circa 20 g, che equivale, per fare un esempio, a 4 noci o a 20 mandorle.

Dott. Andrea Urso

Dietista, Spec. NUTRIZIONE UMANA

Vicepresidente  NUTRIPROF

Bibliografia-Fonti

• ADA - 2009 - Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance – Volume 109, Issue 3, Pages 509-527 (March 2009
• MATTES R.D. 2008. The energetics of nut consumption. Asia Pacific J. Clin. Nutr. 17: 337-339.
• L’Adventist Health Study
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